안녕하세요 쇠질쟁이 MJ입니다.

어제 오버트레이닝을 해서 기력소진으로 어제 오늘 운동을 짬뽕합니다요

 

4월6일 

기상과 동시 식사준비 참치볶음밥 210g 지중해식 닭안심구이180g

출근 09시40분 업무시작

12시 30분 점심식사 닭가슴살 140g 쌀밥 210g 염분 얼갈이김치 아몬드8개

중간 간식 호두파이 40g 16시20분 운동시작 19시 운동종료(총 소요시간 2시간 40분)

운동 후 식사 닭안심구이 100g 물참치 40g 닭가슴살140g 쌀밥210g

 

2021년 4월6일 등운동(오버트레이닝 데이)

1 렛풀다운40kg시작+케이블딥스30kg시작=컴파운드셋트4회 디센딩방식 13회~18회

2 언더그립렛풀다운40kg시작+시티드로우70kg시작=컴파운드셋트4회 디센딩방식 13회~18회

3 펜들레이바벨로우50kg시작+언더그립바벨로우60kg시작=컴파운드셋트3회 디센딩방식 10회~13회

4 인클라인라잉덤벨로우 5회 디센딩방식(15kg~20kg) 15회~20회

5 케이블벤트오버레이즈10kg+케이블스탠딩벤트오버레이즈 10kg =컴파운드셋트3회 13회~18회

6 복근 (크런치 5셋트 20회 / 행잉레그레이즈 5셋트 13회)

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4월7일

기상과 동시 모카빵200g 에그스크럼블3개 아몬드8개

출근 외부 일정으로 오전 11시출근

13시 점심식사 닭가슴살 140g 흰쌀밥 210g 아몬드 8개

간식 카라카라오렌지 2개 

17시 운동시작 18시40분 운동 종료(총 소요시간 1시간40분)

운동 후 식사 닭가슴살 140g 흰쌀밥 210그램 염분 얼갈이김치 아몬드 8개  

 

2021년 4월7일 가슴운동

1 인클라인 스미스머신 벤치프레스 최대중량100kg 바 무게 포함 60kg~100kg (총 4셋트 10kg단위 증가 16회~10회)

2 디클라인 머신프레스 최대중량 80kg 40kg~80kg (총 5셋트 10kg단위 증가 16회~10회)

3 플렛벤치 머신프레스 최대중량 100kg 60kg~100kg (총 5셋트 10kg단위 증가 15회~10회)

4 덤벨프레스 플라이 각15kg~20kg (총 3셋트 16회~20회)

5 인클라인 머신프레스 단일 중량 60kg 3셋트

6 인클라인 클로즈그립 덤벨프레스 각17kg 단일 중량 (총 4셋트 20회~25회) 

7 케이블어퍼프론트레이즈 (총 4셋트 각 20kg 단일중량 20회)

7 케이블딥스 5셋트 각 30kg~50kg (총 4셋트 16회~20회)

6 케이블 플라이 (총4셋트 각30kg 횟수없음 못할때까지)

8 복근(행잉레그레이즈 15회 5셋트 / 딥스어시스트 레그레이즈 4셋트 횟수없음 못할때까지)

 

이상끝

 

내년에는 만들 수 있을까?