변함없는 쇠질로 돌아온 MJ입니다요

 

5X5셋트 보통 무게 증량을 목적으로 둔 셋트법의 일환으로도 본다 (스트랭스 훈련)

(1RM중량의 80%의 중량을 적용)다만 근비대 목적으로 보았을때는 효과가 미비하다.

1일 2회로 나누어 운동을 한다면 예를들어 1차 근비대 2차 스트랭스 이렇게 나누어서 트레이닝을 하면 효과가 좋다

그러나 스트랭스 훈련은 되도록 15일 단위 월 2회를 주기로 이용하는걸 권장한다.

보디빌딩은 소위 근육이 염증 반응을 일으키고 근섬유와 근막이 확장되는것에 기인하여 보았을때

예를들어 스트랭스 훈련 종료 후 익일부터는 근비대 목적인 점진적 과부화의 원리인 증량방식으로 

수행하는것이 근육 발달에 도움이 될것이다.

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4월12일 월요일 09시40분 출근 오후 16시 운동시작 17시40분 운동종료

 

어깨 훈련

프론트 레이즈 이지바 5셋트+덤벨 어퍼 프론트 레이즈 5셋트 컴파운드셋트

덤벨 사이드 레이즈 5셋트+원암 케이블 사이드 레이즈 5셋트 컴파운드 셋트

덤벨 벤트오버 레이즈 5셋트+인클라인 어시스트 벤트오버 Y레이즈 5셋트 컴파운드셋트

킥백머신을 이용한 원암 레터럴 레이즈 각5셋트 (젠장 이 헬스장은 레이즈 머신이 없다ㅡㅡ)

 

하체

레그프레스 핵프레스 머신 6셋트 

 

복근

행잉레그레이즈 5셋트

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4월 13일 09시40분 출근 10시30분 운동시작 12시 운동종료

 

팔 삼두훈련

라잉트라이셉스 익스텐션 7셋트

케이블 로프 프레스다운 7셋트

원암 덤벨 오버헤드 익스텐션 각4셋트

시티드 덤벨 오버헤드 익스텐션 4셋트

 

팔 이두훈련

이지바 스탠딩컬 4셋트+힙다운 케이블 이지바 컬 4셋트 컴파운드셋트

원암 덤벨컬 4셋트

인클라인 덤벨컬 4셋트

해머컬 4셋트

인클라인 해머컬 4셋트 

리버스컬 3셋트

 

어깨

오버그립 스미스머신 프레스 4셋트

언더그립 스미스머신 프레스 4셋트

 

복근

딥스 어시스트 레그레이즈 5셋트

 

이상끝~!!!!!