오늘의 쇠질(캡틴아메리카 어깨를 만들어보자)

넵 쇠질쟁이 MJ입니다

오늘은 어깨와 하체 입니다

 

출근 회사도착 09시40분

헬스장이동 운동시작 10시20분, 운동마침 오후12시 총 운동시간 1시간 40분

 

운동 후 식단

닭가슴살 140그램, 스테이크패티 70그램, 흰쌀밥 210그램, 샐러드 100그램, 아몬드8개 

 

1. 측면삼각근 (사이드 레터럴 레이즈+원암 케이블 사이드 레터럴 레이즈=컴파운드셋트)

● 사레레는 왠만하면 모두들 아실거라 봅니다.

그립의 약지와 소지에 힘을 주고 팔꿈치를 들어올린다라는 느낌으로 양발은 어깨넓이보다 조금 넓게

체스트 업한 상태로 가동범위를 지면과 수평이되게 빠르게 옆으로 던지듯 수축하고 천천히 버티면서 팔을 내려준다.

(신장성 수축의 개념)

총5셋트 5Kg,6,7,8,8Kg 20회, 18회, 16회, 14회, 14회

 

●원암 케이블 레이즈는 한손으로 기둥을 잡고 몸을 기울여서 최대이완(지면과 수평) 최대수축(그립이 하복부 중앙까지)

사레레와 비슷한 방식이기는 하나 "조면"(상완 이두 외측면과 측면 삼각근의 면)의 분리를 유도한다.

총5셋트 10Kg(단일중량)

☆중요 그립의 약지 소지에 힘을 준다

 

2. 후면삼각근 (원암 스탠딩 벤치 어시스트 벤트오버 로우, 15Kg, 17Kg, 20Kg)

●총4셋트 휴식없음 양 어깨를 한쪽씩 20회, 18회, 16회, 16회 반복

받치는 쪽 무릎을 벤치에 올려놓고 벤치 머리쪽에 상체를 45도 숙인체로 지지한다

준비자세는 덤벨을 파지한 그립이 지면과 수직상태여야 하고 상승(수축)시 팔꿈치를 수직으로 위로 들어올리고

하강(이완)시 버티면서 내려오되 후면삼각근의 최대 긴장감을 위해 팔꿈치를 45도 정도만 이완한다

☆중요 그립의 약지 소지에 힘을 준다

 

3.측면 삼각근(조면)(핵머신 숄더 프레스)

●총3셋트 각15Kg 20회, 20Kg 18회, 25Kg 16회

비하인드 넥프레스와 비슷할수도 있으나 팔꿈치와 그립이 상체 옆면과 일직선으로 위치하고 

조면의 지속적 긴장감을 위해 프레스(수축)시 팔꿈치를 락아웃하지 않는다

아울러 다운(이완)시에도 긴장감을 위해 팔꿈치를 완전 하강하지 않는다

☆중요 그립 파지는 소지두덩(척골)으로 받치고 바를 부러트린다는 느낌으로 파지한다

 

4.후면 삼각근(케이블 스탠딩 벤트오버레이즈+ 케이블 벤트오버레이즈=컴파운드 셋트)

●10Kg단일 중량 무게를 가볍게 수행한다.

최소한의 움직임으로 승모근의 개입없이 후면 삼각근만 수축, 이완한다

아울러 갯수에 제한을 최대한 두지 않는다.

후면 삼각근이 찢어지고 팔이 뒤로 넘어가지 않을때까지 수행한다

☆중요 그립의 약지 소지에 힘을준다

 

5.하체 

(첫 글과 같은 루틴입니다)

 

6.복근

행잉레그레이즈 20회 5셋트

케이블 우드찹 20회 각2셋트

 

이상끝!!!!!!!!!!!!!!!!!

 

이렇게 되고 싶네요