네 쇠질쟁이 MJ입니다요
여러분 좀있으면 불금 저녁입니다만...
전 오늘 저녁식사도 몸을 위해 탄.단.지를 해야 합니다
그러나 밤에는 또 한잔 하겠죠?ㅋㅋㅋㅋ
그래도 건강한 음주생활을 위해 유지하는거라 기쁘기도 합니다
(웨이트에 정답은 없다 이유는 어떤 자세든 정확하기만 하면 유도한데로 워디든 먹겠지)
오전 10시20분 운동시작 오후 12시 20운동마침 총 운동시간 2시간
운동 후 헬창전지분유 (WPC 유청분리단백질 30그램 섭취)
운동전 식사(계란3개 흰쌀밥200그램 스크럼블 볶음밥 아몬드8개, 염분은 알타리 김치)
운동후 식사(닭가슴살 140그램, 스테이크패티 80그램, 흰쌀밥 250그램, 샐러드, 아몬드)
오늘의 쇠질은 가슴, 삼두 (셋트당 휴식시간 : 30초에서 최대1분)
오늘 가슴운동의 포인트는 프레임 공략
가슴 상부 중부(인클라인 해머프레스머신, 플랫 해머프레스 머신)
각 6셋트 셋트당 개수 최대 20회 최소16회 (단, 무게를 증량하는 디센딩방식)
덤벨 프레스, 덤벨 프레스 플라이 컴파운드 방식으로 인클라인벤치, 플랫벤치 각4셋트
(프레스는 최대 20회 최소 16회, 프레스 플라이는 최대 17회 최소13회)
(단, 무게를 증량하는 디센딩방식)
남은 힘을 털고자 덤벨로 수행할수있는 최대중량의 70퍼센트의 중량으로
플랫벤치 덤벨프레스13회 후 그립을 약간 / \모양으로 변형해서 프레스플라이 13회 4셋트
(1포인트 단일 중량만 적용)
가슴 안쪽 중앙갈라짐을 만들기위해 가벼운 중량으로 클로즈그립 덤벨프레스 최소20회 최대 30회4셋트
(1포인트 단일 중량만 적용)
클로즈그립 체스트 프레스는 가벼운 중량(최대중량의 50퍼센트)으로 이완 시 가슴 중부가 하중을 견디는 느낌이 들도록
그립은 손목을 바깥으로 45도 꺾어서 파지하고 일반적인 프레스 방식과는 하중 힘의 지점이
손바닥 새끼쪽 최하단 (소지두덩)척골이 아닌 엄지두덩에 하중을 싣는다
수축시에는 그립을 모은상태로 손목을 최대한 바깥쪽으로 꺾어 가슴을 조여준다는 느낌이들게 한다
다만 모든 웨이트 운동이 그러하지만 손목보호대로 부상방지를 하거나 스트랩을 이용
그립을 최대한 조여 덤벨을 압도하듯 파지한다
경험상 덤벨로 체스트프레스를 수행할 시 손목보호대 보다는 스트랩이 용이하다(특히 수축시 도움이 됌)
주의사항:
덤벨로 클로즈그립 프레스를 제외한 프레임 근육군의 발달훈련을 할때는
체스트 프레스나 프레스 플라이나 수축지점에서 그립을 모으지말것 (덤벨키스 절대불가)
가슴 바깥 최 상부 쇄골 끝지점 상부와 중부 대흉근 외부 확대를 위해
수축시 젖꼭지 이상 안쪽으로 그립을 절대 모으지 말것
그래도 힘이 조금 남는다 이틀의 휴식이 있으니 아주 다 쥐어 짜준다
플렛 해머체스트프레스머신, 케이블이지바 라잉트라이셉스익스텐션, 케이블로프 오버헤드익스텐션
트라이셋트로 횟수없음 그냥 못할때까지 5셋트
(단, 무게를 증량하는 디센딩방식)
기왕 건든 삼두 제대로 펌핑하고 갈라쳐주자
이미 프레스로 지쳤지만 이완 중점인 익스텐션은 안했으니 힘이 남았을거라 마인드컨트롤 해본다
스탠딩이지바 트라이셉스익스텐션, 케이블로프프레스다운 컴파운드셋트
그냥 이것도 더 이상 못할때까지 대략 4셋트 한거 같음
(에너지를 많이 소모한 상태이므로 1포인트 단일 중량만 적용)
복근운동:
리버스크런치 4셋트인데 횟수는 기억이 잘 안남
암튼 복근 운동중 제일 잘하는거라 배가 지 혼자 꿈틀 거릴때까지 한거 같음
오늘은 왠지 운동전 253짜리 고농도 카페인커피 섭취와 부스터알약 때문인지 미쳤었나봄
그래도 기분이 좋습니다 (이유는 "난 오늘도 내몸에 축제를 열어줬다")
" 매일 매일을 고출력 밧데리라 생각하자 머슬 포인트는 몸이 아니라 뇌에서 보내는 신호로 나온다"
" 콘트롤이 가능하다면 횟수에 집착말고 조금씩 중량을 올려라! 단 정확한 자세로!"
" 근섬유와 근막은 피와 물이 지나다니는 길과 무균 온실과도 같다. 항상 깨끗한 음식을 섭취하자"
이상끝~~~~~
집 보러 가는길에...
Dna 보드 구입
