네 변함없이 쇠질중인 MJ입니다
오늘은 아령(덤벨)을 이용 올드스쿨(옛날방식,구식)으로 가슴을 운동해 봅니다
편한 프레스머신이나 바벨 놔두고 왜 아령으로 하느냐....
가슴의 최대 가동범위 활용과 오히려 중심을 잡기 힘든 아령으로 가슴운동 수행시
균형감각습득으로 인한 자세교정과 오히려 중량이 증가하는 효과가 있습니다.
또한 무거우면 바벨처럼 깔리지 않고 던지면 되니 안전하기도 하구요...
애니튼 가슴운동을 시작으로 두셋트가 끝날때마다 등 음....그러니까 겨드랑이 밑 옆구리쪽(광배)을
넓히기 위해 수퍼셋트(유사성이 없는 부위를 중간에 섞어서 셋트를 구성해 준다는 뜻)로
렛풀다운(케이블로 앉아서 넓은 바를 견갑으로 무게를 당기고 다시 늘릴때 힘을 걸고 천천히 놓는 운동)
을 수행해 줍니다.
(렛풀다운- 한마디로 앉아서 하는 턱걸이= 턱걸이는 팔이 아니라 등으로 당겨주는 느낌으로 수행함)
(견갑<날개뼈>의 상방회전:당길때 견갑이 아래로 모이고 천천히 놓아줄때 견갑이 따라 올라가면서 위로 회전함)
윗가슴 아령밀기(인클라인 덤벨프레스)
총 4셋트 2셋트 후 렛풀다운(앉아턱걸이)2셋트 총 4셋트
중간가슴 아령밀기(플렛벤치 덤벨프레스)
총 4셋트 2셋트 후 렛풀다운(앉아턱걸이)2셋트 총 4셋트
@ 이렇게 굳이 수퍼셋트를 왜 하느냐 물어보신다면 이유는 다양성 추구라고도 하고
저는 길항(힘의 작용이 서로 다름)작용을 유도해서 가슴은 미는 힘 등은 당기는 힘으로
상체 대근육군에 속하는 가슴과 등의 극대화된 수축감을 유도하기 위함이라 하겠네요
각자 맞는 운동 방법이 있겠지만 꼭 정답은 없습니다.
전 주 6일 운동 시 꼭 1일 2일은 수퍼셋트를 합니다.
아래가슴 줄달린 운동기구 양손으로 각각 잡고 아래로 밀기
(케이블 딥스프레스 혹은 디클라인 케이블 크로스 오버) 총 4셋트
윗가슴 운동과 중간가슴 운동으로 펌핑된 가슴의 라인을 형성하고자
겨드랑이에서 뻗어 나오는 가슴의 외부와 가슴아래 부분의 입체감을 위해 꼭 필요한 운동
일반 가슴운동과는 달리 가슴(흉곽)을 안으로 집어넣고 수행함
한마디로 평행봉에서 앞뒤 반동없이 위아래로 올라갔다 내려왔다를 케이블로 운동하는것이라 생각하시면 됩니다.
복근운동 뒷통수 던져 윗몸일으키기(플라잉 크런치)
뒤로 날아가듯 이완하고 쥐며느리 말듯 수축한다
복근의 긴장감을 최대로 이완하기 위해 경사가 있는 벤치에서 수행하되
허리의 부상을 방지하기 위해 횟수을 철저히 제한한다.
(평소 수행횟수의 2/1 그러나 최대한 정확한 자세로)
허리운동 등몸일으키기(하이퍼 익스텐션)
뒷통수 던져 윗몸일으키기가 고강도 복근운동인 만큼 허리의 부담이 크므로
반대로 등을 일으켜 뭉쳐진 허리근육을 이완하여 풀어주듯 수행함
(단 허리를 뒤로 꺽듯 과도한 수축은 금지)
경사벤치 다리들어 올리기(니업벤치 레그레이즈)
말이 다리들어올리기지 실제로는 다리는 상방 45도로 고정하고
아래 복부를 당겨 대략 요추 5번 4번 3번까지 순서대로 들어올리고
다시 3번 4번 5번을 이완시 내려준다고 생각하면 된다
(단 목을 당겨 요추 3번4번5번은 벤치에 밀착시켜야 한다)
이상끝~~~~!!!!
